rozpiętki na łąwce skośnej

Tydzień 6/3 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/12 17kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/15/12 35kg -Rozpiętki 15/15/12-12 9,75kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x15 9,75kg -Modlitewnik łokcie blisko siebie, podchwyt szeroki 3x15 22kg + Brzuch siłowo

Wtorek:(klatka i biceps) - Rozgrzewka - Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie po 8 powtórzeń. Zwiększenie stopniowe obciążenia. Od 10 do 45 kg. - Wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtórzeń. Zwiększenie stopniowe obciążenia. Od sam gryf do 30 kg. - Rozpiętki - 4 serie po 8 powtórzeń. 10 kg. - Modlitewnik - 4 serie po 8 powtórzeń.- 15kg. [...]

rozpietki 4x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 powiem ci że tez jak bylem mlody mialem problem z kregoslupem ale sam go wyprowadzilem nie robilem żadnych MC i tego typu cwiczen tylko 3 razy w tygodniu brzuch i 2 razy w [...]

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) w rozpietkach jesteśmy duzo słabsi niz w wyciskaniu, a ty uzywasz tych samych sztangielke, za mały ciezar, stanowaczo wznosy mozesz spokojnie bez obciazenia robic tez sie daje poczuc [...]

Dziś zrobiłem namiastkę FBW, w weekend ułożę nowy trening i wrzucę. Trenng: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 x 12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 x 12 Rozpiętki - 3 x 12 Barki Wyciskanie sztangielek - 3 x 12 Unoszenie sztangi do brody - 3 x 12 Plecy Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 3 x 12 Ściąganie drążka wyciągu do [...]

Czyli ostatecznie to jest mój plan czy coś zmienić ? Poniedziałek: Klata + tric Wyciskanie na ławce prostej Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami Rozpiętki Tric Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU Wtorek: Plecy + biceps + przedramiona [...]

Pon klatka biceps Wyciskanie na lawce prostej 8-10 powtorzen wyciskanie sztangi na lawce skosnej 8-10 powtorzen rozpietki 10 powtorzen sro barki Wyciskanie hantli 8-10 powtorzen unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8-10 powtorzen unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 8-10 powtorzen unoszenie hantli bokiem 8-10 powtorzen Piatek Plecy triceps [...]

[...] tułowia szeroko nachwytem 5x12 11x12 / 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 / 21x12 14x12 / 16,5x12 / 19x12 / 21,5x12 / 24x12 16,x5x12 / 19x12 / 21,5x12 / 24x12 / 26,5x12 Odwrotne rozpiętki 5x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 Biceps Uginanie ramiom ze sztangą stojąc 6x8 14,5x8 / [...]

Klatka ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1ser. | 13pow. | Max. 20sek odpoczynku | 2ser. | 11pow. | Max. 30sek odpoczynku | 3ser. | 10pow. | Max. 40sek odpoczynku | 4ser. | 9pow. | Max. 20sek odpoczynku | WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1ser. | 13pow. | Max. 30sek odpoczynku | 2ser. | 12pow. [...]

Mam przykładowy trening , proszę o ocenę. wtorek : klata wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na ławce skośnej 10,8,6 rozpiętki 3x10 biceps uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12,10,8 uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10 czwartek: plecy drążek 4x max wiosłowanie 12,10,8,6 triceps wyciskanie francuskie 10,10,8,6 [...]

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej, wyciskanie hantli na ławce skośnej, rozpiętki Barki: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli siedząc, unoszenie ramion bokiem Plecy: Martwy ciąg, wiosłowanie hantlem Biceps: naprzemienne uginanie, uginanie ramion ze sztangą Triceps: prostowanie przedramienia w oparciu o ławeczke, wyciskanie francuskie [...]

Poniedziałek : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła [...]

[...] poziomej(szeroki uchwyt). 5 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce skośnej. 5 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce poziomej(wąski uchwyt). 5 seri po 3-5 ruchów - rozpiętki. 2.dzięń: 6 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce poziomej(szeroki uchwyt). 6 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce skośnej. 6 seri po 3-5 ruchów - [...]

[...] poziomej(szeroki uchwyt). 5 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce skośnej. 5 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce poziomej(wąski uchwyt). 5 seri po 3-5 ruchów - rozpiętki. 2.dzięń: 6 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce poziomej(szeroki uchwyt). 6 seri po 3-5 ruchów - wyciskanie na ławce skośnej. 6 seri po 3-5 ruchów - [...]

[...] stojąc 3-4*12-15 3. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 3-4*10 4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 3-4*10 5. Grzbiet dół- martwy ciąg 3-4*10 6. Klatka- rozpiętki 3-4*10 7. Barki- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4*10 8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3-4*10 9. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 3-4*10 10. [...]

[...] 3 10-12 6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12 poniedziałek - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8 rozpiętki 12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8 pompki w podporze 4x Max brzuch środa - plecy + biceps + przedramiona pdciąganie na drążku 4x Max wiosłowanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń WTOREK Brzuch [...]

[...] stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 15 powtórzeń Czwartek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń Najszerszy grzbietu w [...]

[...] Dzieą pierwszy. Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch [...]